Lauftechnik, Sandalen und Laufschuhe

Über die richtige Lauftechnik scheiden sich die Geister – und besonders Lauftechniktrainer (wie ich) haben schnell den Ruf, das sie das Thema Lauftechnik nur stressen, um ihre Kurse zu verkaufen.

Das, was Lauftechnik schwierig macht ist die Komplexität der Bewegung. Lauftechnik beinhaltet nicht nur, wie ich mit dem Fuß aufkomme (die berühmte Diskussion, ob Vorderfußlaufen, Mittelfußlaufen oder Fersenlaufen besser ist). Lauftechnik ist viel mehr – es geht vom Fuß – genauer von der großen Zehe bis zum Scheitel. Wie ich meine Arme bewege, beeinflusst die Lauftechnik genauso wie die Stellung meines Kopfes, die Spannung meiner Hände, die Beweglichkeit meiner Hüfte, die Frequenz meiner Schritte, die Spannung meiner Bauchmuskeln, die Art meiner Atmung und noch vieles mehr. Und jede Lauftechnik, jede Lauftrainerin, jede Methode konzentriert sich halt mehr auf den einen Teil und weniger auf den anderen Teil.

Aber im Endeffekt geht es genau um eins: Möglichst effizient zu laufen

Egal, bei welcher Lauftechnik, egal mit welcher Trainerin, egal mit welcher Methode.

Das bedeutet, alle Bewegungen, die am Vorwärtskommen hinderlich sind, zu vermeiden. Alle unnötigen Belastungen zu vermeiden.

Alle Bewegungen dazu nutzen, leichter vorwärts zu kommen.

Das fängt an Kleinigkeiten an – geballte Fäuste helfen mir beim Laufen nicht – die Muskelspannung kostet aber Kraft. Ist mein Kopf zu weit vor dem Körper, müssen meine Schultermuskeln bei jedem Schritt die schwere Kugel an der Spitze des Körpers halten und stützen – “liegt” der Kopf gerade auf der Wirbelsäule, kostet das weniger Kraft.

(Danke an den unbekannten Läufer für das Bild und sorry fürs klauen)

Was hat das jetzt alles mit der Überschrift zu tun ?

Lassen wir mal alles beiseite, was eine optimale Lauftechnik ausmacht und konzentrieren wir uns nur auf die Füße. Und hier nicht unbedingt darauf, wo und wie der Fuß landet oder wo und wie der Fuß sich wieder abstößt.

Schauen wir auf den Moment, in dem der Fuß am Boden aufkommt. Hier treten bei den meisten Läufer Kräfte auf. Kräfte, die man in einem herkömmlichen, gepolsterten Laufschuh mit dicker Sohle, der den Fuß fest umschließt, in der Regel nicht merkt:

Läuft man auf Schotter, dann hört und sieht man diese Kräfte aber auf einmal.

In diesem Video (aus einem meiner Laufkurse) sieht man beim Aufkommen der Ferse deutlich die Energie, mit der die Ferse am Boden aufkommt und – wegen dem losen Untergrund – wegrutscht.

Das Problem ist, das ein Laufschuh diese Kräfte nicht eliminieren kann. Und das das, was im Video staubt, am Asphalt bremst. Den Schuh (der natürlich fest am Asphalt greift), den Fuß (der fest im Schuh umschlossen ist). Den Läufer. Jeder Schritt vermindert damit die Laufgeschwindigkeit.

Und die Bremskräfte, die hier entstehen, landen im Fuß, im Bein, im Knie, in der Hüfte. Die halten das aus – lange Zeit. Bis sich irgendwann Schmerzen und Probleme einstellen.

Und wenn Du jetzt denkst: „Trifft mich nicht – ich bin eh Vorderfußläufer/Mittelfußläufer“, darf ich Dir zwei Dinge mitgeben: Lass Dich mal filmen beim Laufen. Von der Seite. (Kamera statisch, Du läufst durch das Bild) Und schau Dir – z.b. mit einer Software wie Coaches Eye  genau an, wo Du landest. Und mach das idealerweise auf so einem losen Untergrund wie am Video oben. Weil auch als Vorderfußläufer kannst Du vor dem Körper landen und bremsen – diesmal halt mit dem Fußballen statt der Ferse.

In Vivobarefoot und sogar in FiveFingers ändert sich an diesem Thema nur wenig – auch diese Minimalschuhe umschliessen den Fuß fest und “picken” am Asphalt und übertragen die Bremsenergie in den Körper.

Läuft man in Laufsandalen – Lunas oder die Geniale Sandale – schaut die Sache auf einmal anders aus. Hier wird der Fuß nur mit ein paar dünnen Bändern auf der Sohle gehalten. Und diese Bänder geben Feedback. Deutliches Feedback. Auf der Ebene, im Trockenen weniger – hier hält meistens die Reibung. Bergab oder bei feuchtem Fuß wesentlich mehr.

Bei meinen Läufen achte ich sehr stark auf das Gefühl und Feedback, das mir meine Schuhe geben. Und mir hilft beim Bergablaufen ganz massiv, das ich zwischen der Groß- und Zeigezehe sehr deutlich spüre, das mein Fuß bei jedem Schritt bremst. Andererseits spüre ich auch sofort, wenn es mir gelingt, die Energie beim Aufkommen wie bei einer Judo-Rolle nach hinten abzuleiten. Das ist einer der Gründe, warum ich in letzter Zeit immer mehr bevorzuge, in Sandalen zu laufen.

Das beste Feedback gibt der Fuß allerdings, wenn ich ganz Barfuß laufe.

Muss ich jetzt in Sandalen laufen um einen optimalen Laufstil zu erlernen ?

Nein. Aber für den Anfang hilft es, aufmerksam zu Laufen. Nimm die Kopfhörer aus dem Ohr und höre dir zu, wenn Du auf Schotter läufst. Versuche, möglichst leise zu Laufen – spüre den Unterschied, wie Du dann läufst.

Probiere (hoffentlich erst im nächsten Winter) mal auf Eis zu laufen – spüre, wie deine Füße bei jedem Schritt wegrutschen – hier bekommst Du ein extrem gutes Gefühl, welche Kräfte auf den Boden wirken.

Laufe durch Gatsch – bleibe stehen und schau dir deine Abdrücke an – sind die klar und sauber oder verwischt ?

Ziehe deine Schuhe und Socken aus und laufe ein paar Meter Barfuß. Am Anfang besser auf Asphalt. Spüre den Boden unter den Füßen.

Das saubere Auftreten unterhalb des Körpers, ohne Kräfte, die den Fuß abbremsen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem effizienten Laufstil, der Verletzungen vermeidet..