Vorderfußlauf ?

ein beliebtes Thema, besonders bei Minimalschuh-Läuferinnen und –Läufer ist das Thema, wie denn der Fuß aufkommen soll.

Die Fraktion der “Fersen-Lander” ist die ruhigste, aber die am meisten verbreitetste.

(Bild aus einem Intersport-Prospekt aus 02/17)

Oft mit einem gestreckten Bein, die Zehen hochgezogen, kommt die Ferse weit vor dem Körper auf.

Das das zwar auf einem Werbefoto sehr aktiv und dynamisch aussieht, aber nicht unbedingt die effizienteste Lauftechnik ist, dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben.

Das Problem ist nicht nur, das dabei die einzige Dämpfung die 1-2 cm Kunststoff der Sohle ist und der Stoß somit nahtlos von der Ferse in die Knie bis in die Hüfte geht.

Das Hauptproblem aus meiner Sicht ist, das der Läufer sich bei jedem einzelnen Schritt abbremst und damit viel Energie verliert.

Viele schwören daher auf den Vorderfuß-Lauf, wie er im Ansatz bei der Dame am Bild zu erkennen ist.

Ich bin hier in der Vergangenheit immer schon sehr skeptisch gewesen, mein letzter ChiRunning Kurs hat mich in dieser Skepsis auch wieder bestätigt:

Kurz vor der Landung ein “flacher” Fuß, soweit schaut das gut aus.

Gelandet wird aktiv am Vorderfuß – hier ist auch deutlich eine Muskelaktion am Unterschenkel sichtbar

In der POSE-Phase (wie es beim POSE-Running genannt wird), also der Phase wo der Körper genau über den Füßen ist und die Knie nebeneinander sind, liegt der Fuß normalerweise vollflächig am Boden.

Bei diesem Teilnehmer ist jedoch deutlich zu sehen, daß die Ferse den Boden gar nicht berührt.

Für die Gelenke ist dieser Laufstil natürlich wesentlich schonender, da die Sehnen des Fußes und die Achillessehne die Belastung gut aufnehmen kann. Allerdings ist das auch eine massive Belastung für den Unterschenkel. Der Teilnehmer hat auch erzählt, das die Umstellung des Laufstils mit massiven Problemen im Unterschenkel begleitet war.

Dieser Teilnehmer war nicht der Erste, der mir das erzählt hat (wenn auch der Erste, bei dem es so sichtbar war). Die Erkenntnis, das der Fersenlauf nicht gut ist, führt dazu, das sich die Läuferin/der Läufer darauf konzentriert, am Vorderfuß zu landen und das auch mit einer aktiven Bewegung “erzwingt”

Meine Empfehlung besteht aus 2 Teilen:

a) Die Mittelfußlandung

dh wir landen weder am Vorderfuß, noch auf der Ferse. Idealerweise setzt der Fuß mittig unter dem Körper entspannt auf.

Und bevor jetzt – richtigerweise – die Laufstil-Expertinnen und Experten mit ihren Argumenten beginnen, das das nicht richtig ist: Ihr habt Recht !

ABER (gibt es nicht immer ein Aber ?)

Aus meiner Erfahrung hilft dieses Bild vielen Läuferinnen und Läufern, eine entspanntere und effizientere Lauftechnik zu erlernen und zu spüren.

(Warum haben die Laufstil-Expertinnen und Experten Recht ? Weil der Fuß natürlich etwas vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt und “von der Straße” nach hinten gezogen wird und erst bei Deckungsgleichheit der Knie genau unter dem Schwerpunkt ist. Und der Fuß, wenn er entspannt aufgesetzt wird, natürlich zuerst mit dem Vorderfuß den Boden berührt, weil er ja “am Knöchel aufgehängt” ist und damit im entspannten Zustand der Vorderfuß tiefer hängt – Mental führt allerdings eine “Mittelfußlandung” zu einem anderen Ergebnis als eine “Vorderfußlandung”)

b) Konzentration auf das Aufheben des Fußes

Wesentlich wirksamer hat sich auch erwiesen, die Konzentration weniger darauf zu legen, wie ich aufkomme, sondern mehr darauf zu legen, wie ich den Fuß vom Boden abhebe.

Dh ich empfehle meinen Teilnehmern, sich – zuerst im Gehen – darauf zu konzentrieren, den Fuß vom Knöchel her locker vom Boden abzuheben. Ohne Druck, ohne Abstoßen – im ChiRunning Kurs nennt sich das “Peel the heel”. Einfach “abziehen” wie ein Post-It. In den Kursen zeigt sich, das das bei vielen dazu führt, das der Fuß dann auch wesentlich entspannter und lockerer aufkommt.

Das läßt sich, wie oben geschrieben, am Besten im Gehen üben und spüren – idealerweise barfuß. Stelle Dir vor, das die Bewegung nur vom Knöchel kommt, spüre, wie die Fußsohle langsam, Zentimeter für Zentimeter, vom Boden “abrollt” bis zum Schluß der Ballen und die Zehen den Boden verlassen. Fühle den Unterschied – langsam im Gehen. Spüre, wie deine Unterschenkel dabei entspannt sind.

Speichere dieses Bewegungsmuster

Und probiere das dann auch beim Laufen aus.