Crossfit – die Ganzkörperpflege

Als Läufer stellt man irgendwann fest, das Laufen alleine nicht alles sein kann – besonders wenn man beim Chi-Running feststellt, dass nach dem Laufen der Muskelkater nicht in den Beinen, sondern in den Bauchmuskeln ist. Aber auch bei traditionellen Lauftechniken hört man immer wieder die Wichtigkeit des Rumpftrainings – es ist beim Laufen einfach wichtig, das die Stabilität des Rumpfes gegeben ist.

Ich habe einiges in der Vergangenheit ausprobiert – hauptsächlich im Fitness-Studio. Und festgestellt, das mir dafür einfach die Lust fehlt – arbeiten an den Geräten, alleine, wann ich will, das hat bei mir nicht funktioniert.

Anfang des Jahres habe ich dann das erste Mal von Crossfit gehört – ein Arbeitskollege hat mir immer wieder davon vorgeschwärmt – was angeblich unter Crossfitern öfter vorkommen sollte 😉

Beeindruckt hat mich damals weniger die Erzählung des Trainings, sondern mehr das was das Training in kurzer Zeit (6 Monate) aus seinem Körper gemacht hat…

Im Sommer habe ich mich dann näher damit beschäftigt und beschlossen, es auszuprobieren. Und – wie es in diesem Blog so üblich ist – nach 3 Monaten folgt nun das erste Resümee.

Zuerst aber: Was ist CrossFit ?

Die formelle Definition ist.

CrossFit ist ein umfassendes Kraft- und Konditionstraining, das auf funktionellen Übungen basiert, die ständig variiert und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Im CrossFit steht die Ganzheitlichkeit des menschlichen Körpers im Vordergrund. In diesem Sinne ist es unser Ziel, unsere Leistungsfähigkeit in folgenden zehn Bereichen gleichermaßen zu steigern:

Ausdauer, Durchhaltevermögen, Leistung, Stärke, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Bewegungsgenauigkeit.

Praktisch bedeutet das:
sehr variable Übungen – teilweise mit dem eigenen Körper (Umgangssprachlich; Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge, Schnurspringen…), tlw. mit der Langhantel, tlw. mit Gewichten.
Natürlich hat das – weil Crossfit ja aus USA kommt – alles englische Namen, die wesentlich besser klingen, trotzdem aber genauso anstrengend sind 😉

Crossfit macht man in Boxen – ist quasi das „Fitness Studio“ – ich gehe ins Starship

Und der Ablauf ist das erste, was mir am Crossfit gefällt:

Es gibt pro Tag ca. 8 Einheiten zu je einer Stunde, zu der man sich – eine Woche vorher – verbindlich anmelden muss. Der Vorteil für mich ist hier, das ich meine Stunden flexibel an meinen Kalender anpassen kann, trotzdem aber eine Verpflichtung habe, die gebuchte Stunde dann auch zu besuchen (was dem Schweinehund nicht gefällt)

In einer Stunde sind dann max. 16 Personen und ein Trainer.

Die Stunde besteht in der Regel aus 3 Teilen: Dem Warm-Up, einem Teil, wo man neue Übungen lernt oder an Techniken feilt und dem WOD (Workout of the Day)

Jede Stunde sieht anders aus (um genau zu sein: an einem Tag sind alle Stunden gleich) – ein typischer Tag sieht z.b: so aus:

D.h. wir haben hier an Kippings/Butterfly gearbeitet (quasi Klimmzüge – die Crossfitter mögen mit verzeihen) und danach – in Zweier-Teams  – 30 Minuten abwechselnd

4 Pullups (Klimmzüge), 6 PushUps (Liegestütz), 8 Situps (eh klar= und 10 Squats (also Kniebeugen)

AMRAP (also so viele Wiederholungen wie möglich  (as many repetitions as possible)) gemacht.

Das Zweier-Team hat den Vorteil, das man nach jeder Einheit kurz Zeit zur Erholung hat, bevor es weitergeht.

Das zweite, was mit am Crossfit gefällt , ist die „Buntheit“ der Teilnehmer

Es sind dort in etwas genauso viele Frauen wie Männer, es sind dort Junge (18+) und Alte (45+), Trainierte Muskelpakete und Menschen wie ich (wenig Muskeln, etwas Bauch) und manche sogar mit viel Bauch und noch weniger Muskeln.

Was uns zum Dritten bringt, was mir an Crossfit gefällt: Die Abstufungen der Übungen

Jede Übung hat unterschiedliche Abstufungen – das erlaubt ein gemeinsames Training trotz höchst unterschiedlicher Fitness-Stufen.

Beispiel Liegestütz:

Wer – so wie ich – keine Liegestütz schafft, macht diese nicht mit gestreckten Beinen, sondern auf den Knie. Wem das zu schwer ist, stützt sich nicht am Boden ab, sondern auf einer Box – wenn das nicht geht, mache ich die Liegestütz gegen die senkrechte Wand. Wem „normale“ Liegestütz zu leicht sind, legt sich ein Gewicht auf den Rücken oder spannt sich ein Gummiband um den Rücken.

Damit fällt der Frust weg, Übungen nicht so gut zu können und vor allem sieht man den Fortschritt des Trainings, weil nach einiger Zeit die nächste Abstufung funktioniert.

Was mich zum Vierten bringt, was mir an Crossfit gefällt: Die Gemeinschaft

Es ist im Training kein Gegeneinander, sondern ein Miteinander. Es wird keiner ausgelacht oder auch nur verächtlich angesehen, wenn er die Liegestütz gegen die Wand macht – er wird von den anderen sogar angefeuert, alles zu geben. Allerdings gibt es keinen Druck, über die Grenzen zu gehen, sehr wohl aber viel Motivation, sich an die Grenzen heranzutasten. Die Ergebnisse des Tages können (müssen aber nicht) am Leaderboard festgehalten werden – nicht um zu prahlen, sondern um sich selber zu zeigen, ob man wirklich alles gegeben hat. Und durch die Abstufungen kann man sich sehr einfach mit den anderen Vergleichen.

Das Fünfte, was mir an Crossfit gefällt, sind die Trainer

Für mich bewundernswert, wie in jeder Stunde die Teilnehmer sehr aufmerksam bei den Übungen beobachtet werden und immer wieder korrigierend eingegriffen wird, wenn die Technik nicht korrekt ist – so lange, bis es passt. Man merkt, das es den Trainern wirklich wichtig ist, das die Übungen richtig und nicht irgendwie gemacht werden – in dem Wissen, das das falsche Ausführen dem Körper schadet und nicht hilft. Manchmal kommt auch der Hinweis, lieber eine leichtere Abstufung zu wählen und diese richtig zu machen, als die schwerere schlampig.

Das sechste, was mir an Crossfit gefällt, ist der Muskelkater 2 Tage danach

Also, ich gebs zu – wenns weh tut, gefällt mir das nicht. Aber 2 Tage danach die 20 Minuten Hochintensiv-Training zu spüren, zu merken, das man was gemacht hat, ist schon sehr nett…

Was mir an Crossfit nicht so gefällt ?

Ganz ehrlich ? Der Preis …  Etwas über EUR 100,00 pro Monat (je nach Anzahl der Trainingseinheiten) ist jetzt nicht gerade günstig. Und es mag vielleicht billigere Boxen geben, aber da zweifle ich daran, ob die wirklich auch so genau schauen – und wenn ich was mit meinem 45 Jahren gelernt habe, dann ist es das, das gute Qualität halt kostet…

Wie geht Crossfit an den Nicht-Ess Tagen ?

Ein sehr interessantes Learning – ich trainiere an den Nullern fast besser als an den Esstagen (für die, die meinen Blog nicht regelmäßig verfolgen: Siehe 10in1 ) Selbst das Hoch-Intensiv-Training funktioniert am Abend problemlos und obwohl ich den ganzen Tag nichts gegessen habe, habe ich danach auch keinen Heißhunger..

 

Beim Laufen merke ich bereits, das ich mehr Kraft in den Bauchmuskeln habe und auch mein Körper „verformt“ sich bereits langsam – nicht zum Muskelprotz, sondern zum gut strukturierten Körper (gut, bis zu dem dauerts noch ein wenig)

Crossfit ist sicher nicht für jedermann/jederfrau – wer das Trainieren in der Gruppe nicht mag, wer den Druck nicht mag, ist dort sicher nicht gut aufgehoben…

 

Dem Rest rate ich , sich mal eine Schnupperstunde zu gönnen- ich kann dafür meine Box nur wärmstens empfehlen: http://www.crossfitvienna.at/

Ich habe 2 Locations kennen gelernt – Den Dungeon und das Starship und beide legen gleich viel Wert auf Qualität und sind extrem freundlich. Das Starship gefällt mir allerdings besser – dort ist auch ein Outdoor-Training möglich…