Der Weg zum Marathon

Immer wieder werde ich gefragt, ob ein Marathon überhaupt zu schaffen ist und wie denn so ein Trainingsprogramm für einen Marathon aussieht. Ich bin davon überzeugt, dass quasi jeder einen Marathon – mit der notwendigen Vorbereitung – laufen kann – das sieht man auch an den steigenden Zahlen der Teilnehmer (und Finisher)

Ich würde aber niemanden empfehlen, einen Marathon (selbst einen Halbmarathon) ohne Trainingsprogramm zu starten. Bei gleichem Trainings-Zeitinvestment ist das Ergebnis mit einem professionellen Trainingsprogramm wesentlich besser als wenn man “nur” läuft.

Trainingsprogramme gibt es wie Sand am Meer und es ist schwer, das “richtige” vorzuschlagen.

Für den ersten Marathon mit dem Ziel “Durchkommen, nicht letzter werden” empfehle ich folgendes Buch:

Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss

Herbert Steffny bietet in diesem Klassiker dem Einsteiger alle notwenigen Infos zur Vorbereitung – nicht nur Trainingspläne, sondern auch die Erklärung, warum ein Trainingsplan notwendig ist, bis hin zur Ernährung und Bekleidung. Damit habe ich meinen ersten Marathon bestanden.

Nach einem weiteren Marathon ohne Trainingsprogramm (nicht empfehlenswert) habe ich mir für den dritten Marathon einen menschlichen Trainer genommen. Harald Horschinegg, Trainer in der Südstadt bei Wien. Hier startet das Trainingsprogramm mit einem Laktattest, der den aktuellen Trainingszustand deutlich zeigt. Harald hat für das Trainingsprogramm eine gute Internetplattform, in der er mir die Trainingseinheiten für die nächste Woche vorgibt und wo ich die Ergebnisse des Trainings rückmelden kann, die wiederum das Training der nächsten Woche bestimmen.

Vorteil dieser Methode: sehr interaktiv, das Training nimmt Rücksicht auf Krankheit, Pausen, hohe Arbeitsbelastung usw.

Mit Haralds Training konnte ich meine Marathonzeit von 4.59 auf meinen Beststand 4:20 in 2 Jahren steigern. Mein Grundproblem löste dieses Training jedoch nicht: Bis Km 32 war der Lauf kein Problem, die Kilometerzeiten waren genau nach Plan, doch dann war quasi Schluss und die letzten 10 KM waren eine reine Quälerei.

Deswegen bin ich für diesen Marathon umgestiegen und nun bei Peter Greif (www.greif.de ) Ein deutscher Trainer der alten Schule mit einem sehr empfehlenswerten, weil sehr interessanten Newsletter (leider mit dem schon fast penetranten Versuch Nahrungsmittelergänzungen und Sportartikel zu verkaufen).

Peter hat einen Trainingsplan, der auf der aktuellen 10 km Zeit beruht und in verschiedenen Varianten angeboten wird (bei mir mit 3 Trainingseinheiten pro Woche) und ist herausfordernd.

Die zwei kurzen Einheiten unter der Woche sind so zwischen 16 und 18 km, die lange am Sonntag meistens 35 km. Der Trainingsplan kommt per Mail für 3 Wochen und bietet nur beschränkte Feedbackmöglichkeit. Ich erwarte mir aber durch die vielen langen Einheiten eine massive Verbesserung des “Mann mit dem Hammers” bei km 32.

Spannend finde ich auch die Möglichkeiten des Trainings mit dem Smartphone – hier gibt es die App Runtastic (www.runtastic.com ) für alle Plattformen. Die bietet nicht nur die Möglichkeit, seine Läufe aufzuzeichnen ( Beispiel: http://www.runtastic.com/de/benutzer/Christian-Decker/sportaktivitaeten/7684516) und den Lauf auch “live” freizugeben, sondern bietet auch Trainingsprogramme an. Selber noch nicht ausprobiert, klingen aber ganz gut.

Vielleicht zum Schluss noch die Frage;: Warum sollt ich überhaupt einen Marathon laufen ? Warum soll ich Geld dafür zahlen, mit Massen anderer Leute eine Distanz zu laufen, die eine Quälerei ist und danach noch tagelang Schmerzen bereitet ?

Meine Gründe dafür sind folgende:

• Das Ziel Marathon bringt bei mir den inneren Schweinehund in der Vorbereitung massiv zum verstummen. Da gibts kein “ich hab keine Lust, das Wetter ist schlecht, ich hab keine Zeit”, jede Trainingseinheit wird gelaufen. Punkt. Weil ich einfach weiß, 42 km sind ohne Training nicht zu schaffen und damit habe ich schon mal 6 Monate perfektes Lauftraining.
• Marathon ist vor allem eine mentale Herausforderung. Die letzten 10 km laufe ich nur mit gutem Willen und es ist – nachträglich – ein extrem coole Gefühl, sich überwunden zu haben
• Straßen zu erlaufen, die man sonst nur mit dem Auto befährt ist eine echt nette Erfahrung. Beim Wien- Marathon kenne ich jeden Meter der Strecke, kenn jede Ampel, jede Kurve, was beim Lauf Spaß macht, aber auch danach, wenn ich bequem im Auto sitze und mir denke: Ja, da bin ich grad bei KM 34 gewesen und es war ur-heiß…

Viel Spaß beim Training !

Christian