Langsam beginnen, Schnell aufhören

Am Runtastic Blog (blog.runtastic.com) war heute ein sehr interessanter Blogbeitrag zu diesem Thema.

Laufe die erste Hälfte eines Wettkampfes langsamer als die zweite Runde.

Ein Thema, mit dem ich persönlich sehr spannende und gute Erfahrungen gemacht habe.

Viele Läufer starten ja eher am oberen Limits ihrer Laufgeschwindigkeit mit dem Hintergedanken, dasss Sie am Ende des Laufes langsamer werden und daher am Anfang die Geschwindigkeit steigern müssen. Und reagieren auf das Thema, zuerst langsam zu laufen, sehr zurückhaltend.

Ich habe vor 3 oder 4 Jahren ein interessantes Experiment dazu gemacht:

Es war ein Vorbereitungslauf zum Wien-Marathon – der Wien Energie-Halbmarathon.
Perfekt als Experiment, weil es ein “Trainingslauf” war und kein Wettkampf, d.h. hätte es nicht funktioniert, wäre es mir egal gewesen.

Ausserdem ist der Wien-Energie Halbmarathon eine 7 KM Runde, die man 3 x läuft.

Ich habe die genauen Zeiten nicht mehr im Kopf, hatte aber ein Renntempo von – sagen wir 5:30 geplant.

Meine Renntaktik war nun, die erste Runde (7 km ) in 5:40 zu laufen, die zweite Runde in 5:30 und die dritte Runde in 5:20 (bzw. schneller)

Mein Rennpartner (bleiben wir hier anonym ) ist die ersten 3 km mit mir gelaufen und hat sich dann mit den Worten: “Du läufst mir heute zu langsam” verabschiedet und ist davongezogen. Mir ist das Halten des “langsamen” Tempos nicht leicht gefallen, dank Garmin habe ich aber den Schnitt gut geschafft. Natürlich wurde ich in dieser Runde von einigen Läufern überholt.

Die zweite Runde war einfach, 5:30 war mein Lauftempo, die Runde war überraschend leicht, im letzten Viertel habe ich meinen Laufpartner eingeholt, der bereits mit rotem Kopf leicht erschöpft war.

Die dritte Runde war beeindruckend. Ich konnte das Tempo problemlos auf 5:20 steigern und habe Meter für Meter Läufer eingeholt. In der zweiten Hälfte der dritten Runde (sprich KM 17 – KM 21) konnte ich die Geschwindigkeit noch mal steigern, jeder Läufer vor mir wurde anvisiert und eingeholt. Motivation pur !

Seitdem ist diese Taktik Pflicht bei jedem Lauf. Mein Trainer, Peter Greif, hat auf seiner Webseite einen Marathon-Taktik Rechner, den er mit folgenden Worten einleitet:

„Was ich habe, das habe ich!“ Warum wählen denn nun so viele Läufer doch ein zu schnelles Anfangstempo. Das ist eigentlich leicht erklärt: Ein Läufer weiß ganz genau, dass er im Training in der Regel auf der zweiten Hälfte der Distanz langsamer wird. Diese Erfahrung projiziert er nun in den Wettkampf herein und dort muss er dann aufgrund seiner Erfahrung zwangsläufig schneller angehen, um die gewünschte Endzeit zu erreichen.

Leider unterschätzt er dabei aber die Kraft der Hormone im Wettkampf. Die Stresshormone, hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol oder kurz die Katecholamine sind die Leistungsanschieber im Rennen. Wer den Kampf mit Zeit und Gegner sucht, den stattet das Gehirn mit einer gehörigen Menge von Katecholaminen aus. Und das Schöne daran ist, dass der Gehalt dieser Stresshormone im Verlauf des Rennens immer weiter ansteigt.

Gleichzeitig ist unser Organismus so freundlich uns mit Endorphinen zu versorgen. Diese Hormone regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger, allgemein werden sie als körpereigenes Opium oder Morphin bezeichnet. So kann eine kleine Blase im Training schon größte Schmerzen bereiten und zur Beendigung des Trainings zwingen. Im Wettkampf kann aber unter Umständen der selbe Mensch selbst mit blutenden Füßen noch ohne große Schmerzen weiter laufen. Endorphine werden auch mitverantwortlich gemacht für die Entstehung einer Euphorie im Rennen. So fliegt dann ein Läufer von Stresshormonen aufgeputscht, von Endorphinen beglückt und schmerzbetäubt dem Ziel entgegen.

Wie du siehst, ist für die schnellere zweite Hälfte im Marathon alles geregelt. Du musst es nur glauben wollen und die Nerven haben, dich am Anfang zurückzuhalten. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten.

Diese Taktik hat mir beim letzten Wien-Marathon endlich ermöglicht, die 4 Stunden Grenzen zu knacken und mit 3:46 ins Ziel zu laufen.

Viel Erfolg beim Laufen und Mut beim Ausprobieren !

Christian